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Was sind Elektrolyte, wozu brauchen wir sie und wie wird der Elektrolythaushalt nach langen Tagen in den Bergen wieder aufgefüllt? Gemeinsam mit Pure Encapsulations® bin ich ein paar elementaren Fragen auf den Grund gegangen.
Rauszeit. Die letzten warmen Herbsttage verbringe ich am liebsten im Freien. Nicht selten schnüren wir früh morgens die Wanderschuhe und ziehen sie erst Stunden später, wenn ein reichhaltiges Abendessen auf uns wartet, wieder aus. Doch ein prall gefüllter Teller mit nährstoffreichem Gemüse und sättigendem Getreide ist nach einem langen Tag in den Bergen oft nicht ausreichend, um den Elektrolythaushalt wieder vollständig aufzufüllen. Je nach Dauer, Intensität und Temperaturen kann eine Wanderung unserem Körper so einiges abverlangen.
Gemeinsam mit Pure Encapsulations® bin ich ein paar elementaren Fragen rund um das Thema Elektrolythaushalt auf den Grund gegangen. Die wichtigsten Nährstoffe habe ich mir anschließend etwas genauer angesehen.
Doch zuerst einmal: Warum schwitzen wir eigentlich?
Schwitzen im Alltag ist eine recht unangenehme Angelegenheit. Und dennoch ist der Feuchtigkeitsfilm auf unserer Haut lebenswichtig. Über den Schweiß reguliert unser Körper seine Temperatur – wie eine Klimaanlage. Ganz gleich wie hoch die Außentemperatur ist. Selbst bei einer Temperatur von 10°C werden etwa 20% der Körperwärme durch das Schwitzen abgegeben. Bei 30°C steigt der Anteil auf 70%. Maximal können wir 3,8 Liter pro Stunde Flüssigkeit in Form von Schweiß verlieren. Dabei besteht unser Schweiß aus 99% Wasser und 1% wichtiger Nährstoffe und Elektrolyte. Somit ist Schwitzen nicht nur ein Flüssigkeitsverlust für den Körper, sondern bringt bei langen und kräftezehrenden Sporteinheiten auch ein Defizit des Elektrolythaushalts mit sich.
Was sind Elektrolyte und wozu brauchen wir sie?
Elektrolyte sind Mineralstoffe, die in gelöster Form elektrische Ladungen durch den Körper transportieren und dabei für die Regulierung der Nerven- und Muskelfunktion maßgeblich sind.
Zudem leisten Elektrolyte einen wesentlichen Beitrag bei der Regulierung des Wasser- und Salzhaushaltes sowie dem Stoffwechsel im Allgemeinen. Dabei können Elektrolyte nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern müssen über die tägliche Nahrung zugeführt werden.
Zu den Elektrolyten zählen unter anderem Kalium und Natrium, welches als Bestandteil von Kochsalz (NaCl) üblicherweise in ausreichender Menge zugeführt wird. Doch wir scheiden Elektrolyte über den Schweiß aus, weshalb gerade beim Sport auf eine ausreichende Versorgung geachtet werden sollte.
Beim Sport gilt grundsätzlich: viel Trinken, um den Wasserverlust auszugleichen. Doch wie sieht der Ausgleich beim Elektrolythaushalt aus?
Bei kurzen Wanderungen oder leichten Trainingseinheiten von knapp einer Stunde ist der Elektrolytverlust während der sportlichen Betätigung so gering, dass er vom Körper absolut toleriert werden kann und der Ausgleich durch ein elektrolythaltiges Getränk auch erst in der Regenerationsphase erfolgen kann. Bei Tages– oder sogar Mehrtageswanderungen, Marathon-Läufen oder Triathlon Wettbewerben kann es jedoch sehr schnell zum Defizit kommen, weshalb empfohlen wird, Elektrolyte gleichzeitig mit der Flüssigkeit noch während der Belastung zuzuführen.
Wie viel muss ich während sportlichen Aktivitäten trinken?
Ganz gleich ob beim Wandern, beim Radfahren oder beim Indoor-Workout – wann immer Schweißtropfen fließen gilt, alle 15 Minuten zwischen 100 und 200ml Flüssigkeit in Form von Wasser, bei kurzen Einheiten, oder Elektrolyt-Getränk, bei längeren Einheiten, zuzuführen. Der tatsächliche Verlust pro Stunde kann zwischen 0,75 und 3 Litern variieren. Das ist ganz abhängig von den Faktoren Intensität, Außentemperatur und dem individuellen Verhalten des Körpers. Neben ausreichend Nahrung in Form von Kohlenhydraten und Zucker ist genügend Flüssigkeit essenziell um den Organismus bei sportlichen Aktivitäten über mehrere Stunden hinweg in Schwung zu halten.
3 Tipps zur Flüssigkeitsaufnahme während dem Sport
> Regelmäßig in kleinen Schlucken trinken.
> Temperierte Getränke – nicht zu heiß und nicht zu kalt – während der Aktivität bevorzugen
> Wasser und Elektrolyt-Getränke „Energie & Ausdauer“ von Pure Encapsulations® – kombiniert zu sich nehmen.
Warum habe ich nach dem Sport oftmals Lust auf etwas Salziges?
Das hat einerseits bestimmt damit zu tun, das während der Wanderung oder der Radfahrt häufig auf süße Snacks wie Müsli-Riegel zurückgegriffen wird. Andererseits – und wissenschaftlich wesentlich fundierter – hat es mit einem Elektrolyt-Defizit von Natriumchlorid zu tun. Zusätzliche Salztabletten sind im Hobbybereich nicht notwendig. Das Würzen von Speisen mit Salz im Anschluss genügt.
Natrium
Der Mindestbedarf der Natriumversorgung liegt bei 1,5g (laut DGE) pro Tag. Pro Liter Schweiß wird durchschnittlich 2,6g NaCl ausgeschieden. Dieser Wert kann zwischen 1,75g pro Liter und 4,5g pro Liter Schweiß variieren. Je mehr ein Sportler oder eine Sportlerin an die Hitze gewohnt ist, desto geringer ist der Wert. Grundsätzlich wird die Natriumversorgung bei den meisten Menschen ausreichend gedeckt. Dies gilt auch für Sportler und Sportlerinnen. Denn während der Wanderung, Radfahrt oder dem Workout – steigt die Natriumkonzentration im Blut an, wodurch das Blutvolumen während sportlichen Aktivitäten konstant bleibt. Zeitgleich kommt es während dem Sport zu einer verstärkten Ausschüttung von ADH und Aldosteron, wodurch der Natriumhaushalt im Körper konstant gehalten wird. Bei besonders langer und intensiver sportlicher Belastung kann es dennoch zu einem Mangel im Körper kommen. Wie bereits erwähnt, kann dieses Defizit im Normalfall durch eine extra Portion Salz auf dem Abendessen ausglichen werden.
Kalium
Hinsichtlich Natrium kommt es sehr selten zu einem Defizit im Elektrolythaushalt, da die Nahrung in der Regel über das Salz genug Natrium enthält, um Verluste auszugleichen. Anders sieht es bei Kalium aus, das bei längeren sportlichen Belastungen vermehrt verbraucht wird. Besonders bei intensivem Schwitzen im Ausdauersport kann es zu einem Mangel in der Kaliumversorgung kommen. Hier bieten kaliumreiche Lebensmittel oder auch Nahrungsergänzungen Abhilfe.
Kalium kommt im Boden vor und wird von den Pflanzen über die Wurzeln aufgenommen. Deshalb kommt Kalium in unterschiedlich hoher Konzentration in allen Futterpflanzen vor. Da sich Tiere von Pflanzen ernähren, ist Kalium auch in Milchprodukten, Fleisch und Fisch zu finden.
Kaliumreiche Lebensmittel: Trockenobst, Bananen, Himbeeren, Johannisbeeren, Hülsenfrüchte, Kürbis, Karotten, Tomaten, Paprika, Haselnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Buchweizen, Dinkel und Roggen.
Magnesium
Magnesium ist der vierthäufigste Mineralstoff in unserem Organismus. Der Mineralstoff ist am Energiestoffwechsel jeder noch so kleinen Körperzelle beteiligt und trägt zur Verringerung von Ermüdung und Müdigkeit bei. Zudem sorgt Magnesium für eine gesunde Muskelfunktion, hält den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht und den Energie-Stoffwechsel stabil. Mit Hilfe von ausreichend Magnesium können Muskeln und Herz die im Sport benötigte Energie mobilisieren. Auch das Nervensystem und die Psyche sind auf den Mineralstoff angewiesen.
Frauen sollten je nach körperlicher Tätigkeit durchschnittlich 300 mg Magnesium pro Tag über die Nahrung zu sich nehmen – Männer 350 mg. Sportler benötigen deutlich mehr, denn durch Schweiß kommt es zur vermehrten Ausscheidung von Magnesium und anderer wichtiger Mikronährstoffe. Im Durchschnitt verliert ein Ausdauersportler also bis zu 150 mg Magnesium pro Stunde. Mit „Magnesium Energy“ von Pure Encapsulations® kann der Bedarf gedeckt werden.
Magnesiumreiche Lebensmittel: Bananen, Kakao, Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse), Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Buchweizen, Mohn, Vollkornprodukte und Haferflocken sind reich am Elektrolyten.
Eisen
Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut und die Speicherung in der Muskulatur zuständig. Deshalb ist bei regelmäßigen sportlichen Aktivitäten ein höherer Eisenbedarf notwendig. Der tatsächliche Bedarf ist je nach Alter unterschiedlich:
Kinder
1-7 Jahre: 8mg
7-10 Jahre: 10mg
Jugendliche – Jungen & Mädchen
10-19 Jahre: 12mg
Erwachsene
19-50 Jahre: Frauen 15mg, Männer 10mg
Ab 50 Jahren: Frauen & Männer 10mg
Während und nach der Schwangerschaft kommt es bei einer Frau zu einem erhöhten Eisenbedarf. Während der Schwangerschaft werden täglich 30mg benötigt. Während der Stillzeit 20mg.
Eisenzufuhr durch Nahrungsmittel
Eisen kommt in Nahrungsmitteln als zweiwertiges Häm-Eisen in Fleisch und als dreiwertiges Nicht-Häm-Eisen in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Ersteres kann vom Körper besser verarbeitet und aufgenommen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann der Eisenbedarf zwar gedeckt werden, es wird jedoch empfohlen, ein besonderes Augenmerk darauf zu legen.
Lebensmittel, die reich an Häm-Eisen sind
Lamm, Rind, Schwein, Kalb, Leber, Innereien, Muscheln, Krabben, ölige Fische, Huhn, Ente, Eigelb, etc.
Lebensmittel, die reich an Nicht-Häm-Eisen sind:
Brokkoli, Mangold, Spinat, Rüben, Grünkohl, Rosenkohl, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Datteln, Feigen, Dörrobst, Äpfel, Nüsse, Reis, Haferflocken, Buchweizen, etc.
Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen fördern: Vergorene Lebensmittel mit einem niedrigen pH-Wert: Sauerkraut, tierisches Protein (Aminosäuren, Methionin und Cystein), Zitrus- und andere Früchte, Fruchtsäfte, etc.
Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen vermindern:
Milchprodukte, Rotwein, Schwarztee (Polyphenole) Kaffee, Kleie, Getreide, Spinat, etc.
